Mindfulness in pratica.
'Se la tua mente si allontana dal respiro cento volte,
il tuo compito è semplicemente quello di ricondurla al respiro cento volte,
qualunque sia la preoccupazione che l'ha distratta' (J. Kabat Zinn)
La mindfulness va sperimentata per poter essere davvero capita. Le tecniche sono strumenti – e non obiettivi di per sé. Esse ci sono d'aiuto nel coltivare la consapevolezza del nostro 'essere' attraverso il 'non-fare'. Avvicinarsi alla minduflness significa essenzialmente proprio questo: prendere coscienza di quanto sia difficile per noi e per la nostra mente 'non-fare'.
Per sua natura la mente tende ad essere irrequieta e, specialmente all'inizio, la presenza di qualcuno che ci guida, un esperto e un gruppo di riferimento, possono essere di grande aiuto a superare la frustrazione e la sensazione di sbagliare.
La mindfulness può essere praticata attraverso due modalità diverse ma complementari: quella formale (o strutturata) e quella informale.
È possibile alternare momenti di pratica formale, in cui ci si dedica completamente alla nostra innata capacità di consapevolezza
- in un momento predefinito della nostra giornata,
- per un tempo prestabilito,
- attraverso focalizzazioni specifiche, ad esempio sul respiro, sul corpo, o sui suoni,
e quella quotidiana informale, che propone di vivere in modo consapevole alcuni momenti specifici della nostra routine quotidiana (per esempio quando mangiamo, sparecchiamo, portiamo fuori la spazzatura...)
Ognuno può dedicare alla pratica formale il tempo che sente possibile ritagliarsi per un periodo significativo (2 -3 mesi almeno per capirne l'effetto su di noi) , per non meno di 5 minuti al giorno. Alcuni studi hanno dimostrato che un impegno costante di 10-15 minuti al giorno produce effetti a livello del funzionamento corticale già dopo 3 mesi di pratica.
I corsi di minduflness propongono più esercizi durante la giornata che variano dai 15 ai 45 minuti, per una durata totale che può raggiungere anche un'ora e mezza al giorno.
Le tecniche qui riportate sono tratte dal libro di J.Kabat Zinn 'Vivere momento per momento'.
Pratica strutturata:
La prima regola di qualunque pratica strutturata è: 'rispetta i tuoi limiti'. Dobbiamo imparare e conoscere e rispettare i nostri limiti, perchè è esplorandoli in maniera rispettosa e delicata, evitando di forzarli, che riusciremo ad espanderli in modo naturale.
L'esplorazione del corpo (durata 30-45 minuti): il corpo è la nostra finestra sulla mente
È la prima pratica di consapevolezza in cui ci si impegna nella maggior parte dei percorsi di mindfulness, insieme all'osservazione del respiro è il fondamento di tutte le altre tecniche di meditazione. In questa pratica, l'esplorazione del corpo diventa un modo per stare con se stessi, attraverso il nostro corpo, senza obiettivi specifici di rilassamento, cura, miglioramento.
Si tratta di abbandonare ogni obiettivo di miglioramento e benessere, per provare a sentirci come siamo, perché è solo attraverso l'accettazione della realtà così com'è, per quanto spaventosa e dolorosa, che possono prodursi cambiamento, crescita, trasformazione.
Sdraiati sulla schiena, si concentra l'attenzione sulle varie parti del corpo in successione.
Completata l'esplorazione del corpo restiamo sdraiati in silenzio. Dopo un po', rientriamo in contatto con la sensazione complessiva del corpo. Torniamo a sentirlo come solido. Muoviamo leggermente mani e piedi. Dondoliamo un po’ e ci massaggiamo la faccia e poi ci alziamo.
Pratica del respiro
esercizio 1 (durata 10-45 minuti)
Fai questo esercizio per 15 minuti al giorno ad un'ora che ti è comoda, ogni giorno, che tu ne abbia voglia o meno, per una settimana. Coricati sulla schiena o seduti assumendo una postura fiera e dignitosa, ma non rigida (colonna diritta e spalle rilassate) su una sedia o sul pavimento, con il bacino poco più in alto delle ginocchia e la schiena staccata dallo schienale.
Chiudere gli occhi, se non crea disagio.
Portare l'attenzione alla pancia, sentendola sollevare o espandersi leggermente con l'ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l'espirazione
Mantieni l'attenzione sul respiro, restando con ciascuna ispirazione ed espirazione per tutta la loro durata .
Quando noti che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa l'ha distratta e poi, delicatamente, riporta l'attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce
Camminare consapevolmente: Durata 10 minuti
Per praticare la meditazione del camminare non dobbiamo andare da nessuna parte. Al riparo da sguardi altrui, provate a camminare in tondo o avanti e indietro in una stanza o in un cortile, é sufficiente avere uno spazio che ci permetta di procedere per 10 passi senza interromperci.
Questa pratica favorisce l'attenzione cosciente all'esperienza del camminare in se stessa: la postura, il portamento, il contatto dei piedi con il terreno, le gambe che si muovono oppure tutto il corpo che cammina.
Una volta che siamo diventati famigliari con questa pratica possiamo applicarla a momenti della giornata in cui ci spostiamo a piedi.
Spazio di respiro di 3 minuti
Adottare una posizione fiera e dignitosa, eretta o seduta, possibilmente ad occhi chiusi, se le circostanze lo permettono.
I fase: chiedetevi: 'qual è la mia esperienza in questo momento? Quali pensieri stanno attraversando la mia mente?' 'Quali sono le mie emozioni in questo momento?' Aprendosi ad ogni sensazione sgradevole o spiacevole. 'Quali sensazioni fisiche sono presenti in questo momento?' magari esplorando rapidamente il corpo per notare qualunque impressione di tensione o fastidio.
II fase: Raccogliersi. Portare l'attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro, nell'addome che si contrae e si espande. Seguendo il respiro per tutto il suo movimento dentro e fuori. Usando il respiro come ancoraggio al momento presente.
III Fase: Espandersi. Ora estendo la consapevolezza intorno al respiro, estendendo alla percezione del corpo come un tutt'uno, la postura e l'espressione del viso, accogliendo sia le sensazioni piacevoli che spiacevoli.
Ed ora portiamo questa maggiore ed estesa consapevolezza ai momenti successivi della nostra giornata, qualunque siano le circostanze che ci aspettano.
Pratica non strutturata:
Portare la consapevolezza in qualsiasi attività trasformano quest'ultima in meditazione.
In questo senso la pratica della meditazione è soprattutto 'ricordare' qualcosa che già sappiamo.
La sensazione di essere integri, di essere in contatto con il nostro essere e la pienezza di vedere le cose come se fosse la prima volta è qualcosa che abbiamo sicuramente già sperimentato ma che, immersi nella modalità del fare e sotto il controllo del pilota automatico, tendiamo a dimenticare.
Dott.ssa Giorgia Micene, Psicologa e Psicoterapeuta
