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Disturbi del sonno: come migliorare il proprio riposo senza farmaci

sonno viotto

 

L'attenzione al sonno regolare è fondata sui (forse) poco noti benefici del sonno: molti studi hanno dimostrato che il sonno incide sensibilmente sull’umore, sulle prestazioni psicomotorie e sui risultati scolastici e lavorativi.

Come possiamo dormire regolarmente?

Il tempo e la durata del sonno sono regolati da due processi: la regolazione circadiana e il controllo omeostatico. Sebbene molti altri fattori influenzino il sonno (come l'ambiente, lo stress e i farmaci), la comprensione di questi due processi può aiutare a raggiungere un programma di sonno coerente. La regolazione circadiana si riferisce al nostro orologio interno che regola e controlla il ciclo sonno-veglia di 24 ore tramite l'influenza della luce e della melatonina. In assenza di luce (come durante le ore serali), la melatonina viene prodotta favorendo il sonno ma in presenza di luce, la produzione di melatonina cessa, segnalando al nostro cervello che è giorno e abbiamo bisogno di svegliarci. Il nostro comportamento può ignorare questi segnali naturali. Ad esempio, le luci intense di notte interrompono la produzione di melatonina, ritardando il sonno fino a tarda notte.
Il controllo omeostatico, dal canto suo, promuove il sonno in base alla quantità di tempo precedente che abbiamo trascorso svegli. Durante la veglia il nostro cervello accumula sostanze che favoriscono il sonno, quando dormiamo queste sostanze vengono eliminate e ci sentiamo di nuovo vigili. Questo processo è particolarmente importante quando facciamo dei sonnellini pomeridiani, perché esauriamo le sostanze che favoriscono il sonno e non riusciamo ad addormentarci in un momento ragionevole la sera. Il sonno migliore è quando sincronizziamo i nostri tempi di sonno/veglia con il nostro orologio interno e la nostra propensione al sonno trova il perfetto equilibrio tra i due processi.

È importante ricordare che il sonno è coinvolto in molti sistemi fisiologici come il consolidamento della memoria, il controllo dell'infiammazione, la regolazione degli ormoni, la regolazione cardiovascolare e molte altre importanti funzioni, pertanto una durata del sonno insufficiente e una scarsa qualità del sonno saranno associate a diversi esiti negativi significativi per la salute. È stato dimostrato che una ridotta durata del sonno causa disturbi delle funzioni cognitive ed esecutive, mentre un sonno povero è stato associato a una cattiva salute mentale.

Come opera la Medicina Integrata sui disturbi del sonno

Le medicine complementari hanno una lunga storia di utilizzo per il trattamento dei disturbi del sonno. Nel II secolo d.C., ad esempio, l'importante medico greco antico Galeno prescrisse la valeriana per l'insonnia. Le terapie di medicina complementare sono un gruppo di diversi sistemi di cura, pratiche e prodotti, che sono usati insieme alla medicina convenzionale.
Oggi i trattamenti di medicina complementare sono spesso utilizzati con efficacia per il trattamento dei disturbi del sonno.

Aromaterapia per un sonno ristoratore

Gli oli essenziali sono molto efficaci nello stabilire una routine della buonanotte attraverso l'aromaterapia. Alcune fragranze possono avere un effetto calmante. I recettori nervosi olfattivi situati nella mucosa della cavità nasale sono responsabili della trasmissione dei dati sensoriali al cervello: l'odore di certe fragranze fa sì che i recettori olfattivi inviino segnali calmanti al cervello, aiutando a preparare il corpo a un sonno ristoratore.
Il meccanismo molecolare dei costituenti botanici di alcuni materiali vegetali può essere simile ad alcuni farmaci per il sonno comunemente usati. Uno studio del 2010, ad esempio, indica che l'odore del gelsomino può aiutare a indurre il sonno e il suo effetto può essere forte quanto i barbiturici comunemente prescritti, medicinali che aumentano l'effetto del neurotrasmettitore GABA, responsabile del sonno. Tuttavia, è importante ricordare che molti oli essenziali sono adattogeni, il che significa che si adattano alle persone in modo diverso. Un particolare tipo di olio può avere un effetto calmante su alcuni e stimolante su altri. Ecco perchè vanno sempre utilizzati sotto controllo medico.

Digitopressione e disturbi del sonno

I farmaci per il sonno funzionano per alcune persone, ma possono causare effetti negativi.
La digitopressione è un'alternativa a basso rischio che è sicura per la maggior parte delle persone, se eseguita da un medico esperto.
La digitopressione, derivante dalla medicina tradizionale cinese, può aiutare ad alleviare diversi problemi di salute, inclusa l'insonnia.
Nella digitopressione e nell'agopuntura, i punti tradizionali per il trattamento dell'insonnia sono gli An Mian, posizionati su entrambi i lati del collo. I professionisti usano questi punti anche per ridurre l'ansia, le vertigini e il mal di testa.
La digitopressione aiuta a calmare la mente, aumentare il rilassamento e diminuire lo stress per favorire il sonno. Il trattamento può anche aiutare ad aumentare il rilascio di melatonina naturale nel corpo per migliorare il sonno.
La digitopressione può essere efficace anche per chi soffre di apnea notturna, intervenendo sul controllo del peso, che è noto incidere sulle apnee ostruttive.

Auricoloterapia

Anche l'auricoloterapia origina dalla medicina tradizionale cinese ed è un trattamento efficace per l'insonnia che agisce attraverso la stimolazione di punti specifici dell'orecchio. Questi “punti auricolari” possono essere descritti come un microsistema di tutto il corpo in quanto legati al nostro benessere emotivo e fisico. L'auricoloterapia deve essere sempre eseguita da un professionista autorizzato.

Omeopatia e insonnia

L'omeopatia può fare una grande differenza per chi soffre di insonnia. L'approccio consiste nel considerare il disturbo del sonno come parte del quadro clinico generale. Non esiste una compressa omeopatica per dormire, così come non esiste un antidolorifico omeopatico: il rimedio va ben selezionato in funzione del paziente includendo il suo specifico schema del disturbo del sonno. Avere una consapevolezza di ciò che accade durante il ciclo del sonno, in tal senso, è utile ad identificare un rimedio o un gruppo di rimedi efficaci per la persona.

Fitoterapia: le erbe per dormire

Gli aiuti naturali per dormire sono generalmente considerati più sicuri dei farmaci perché tendono ad avere meno effetti collaterali e non creano dipendenza.
Le erbe sono spesso utilizzate come aiuti naturali per il sonno, con risultati migliori sotto controllo medico. La fitoterapia è una delle terapie mediche più antiche ed utilizza gli effetti curativi delle erbe e delle piante medicinali per alleviare i disturbi fisici e psicologici. I principi attivi vegetali vengono estratti e lavorati per formare tè, tinture, unguenti o oli.

Oligoterapia

L'oligoterapia si basa sugli oligoelementi, minerali presenti in piccolissime quantità nel nostro organismo ed essenziali per il buon funzionamento della nostra salute e consiste nel somministrare uno o più oligoelementi per prevenire una carenza, compensarla o ottenere un effetto terapeutico in combinazione con altri farmaci.
L'oligoterapia è un trattamento senza alcun rischio o controindicazioni, è consigliabile a tutti: bambini piccoli, anziani, donne in gravidanza... Gli oligoelementi sono ben tollerati e non comportano effetti collaterali.

Riflessologia per il sonno

La riflessologia è un'antica terapia olistica praticata da più di 5000 anni. L'arte della riflessologia, dove ogni parte del corpo è “mappata” in una regione corrispondente dei piedi, delle mani e delle orecchie, è essenzialmente una forma di massaggio. Può essere utilizzata per supportare le persone con problemi di sonno calmando il sistema nervoso, promuovendo il rilassamento, migliorando l'umore e fornendo altri benefici come la riduzione dello stress e del dolore.
C'è un punto specifico alla base del piede chiamato punto di insonnia e che di solito, in una persona che ha problemi a dormire, duole quando viene premuto. Questo è uno dei punti migliori da massaggiare per indurre il sonno. Ci sono quasi 15.000 nervi solo nei tuoi piedi, motivo per cui la riflessologia plantare è calmante ed efficace.

Dr.ssa Monica Viotto

 

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