Gli alimenti fermentati svolgono un ruolo significativo nelle diete di molte culture e la fermentazione è oggi ampiamente riconosciuta per i suoi numerosi benefici per la salute. Durante la fermentazione, i cambiamenti fisici e biochimici dovuti ai microrganismi sono cruciali per la stabilità a lungo termine degli alimenti fermentati. Recentemente, i cibi fermentati hanno attirato l’attenzione degli scienziati di tutto il mondo, sempre più interessati al modo in cui gli alimenti fermentati influiscono sulla salute grazie ai potenziali effetti probiotici dei microrganismi presenti negli alimenti fermentati, dei peptidi bioattivi e le ammine biogene prodotte a seguito della fermentazione, dei composti fenolici trasformati in sostanze bioattive e della diminuzione degli antinutrienti. Inoltre, ai prodotti fermentati sono associati un maggiore contenuto vitaminico e attività antiossidanti, antipertensive e antidiabetiche. Esistono vari tipi di alimenti fermentati e componenti che promuovono la salute e che emergono durante la fermentazione delle principali matrici alimentari, con effetti significativi sul microbioma intestinale una volta ingeriti.
Gli alimenti fermentati
Il clamore sui cibi fermentati è recente, ma li gustiamo da circa 10.000 anni. Originariamente le persone fermentavano gli alimenti per conservarli. Il processo è oggi ancora utilizzato per produrre alimenti come vino, formaggio, crauti, yogurt e kombucha. Oggi la fermentazione viene concepita principalmente per aggiungere sapore (pensa a latticini ricchi come yogurt greco, kefir, formaggi cheddar e Stilton, pane a lievitazione naturale, sottaceti croccanti, crauti piccanti, kimchi piccante e bevande come il kombucha) ma in realtà gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici benefici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute, da una migliore digestione a un sistema immunitario più forte.
Se i microrganismi, identificati per la prima volta nel 1670, attirarono inizialmente l’attenzione come cause di decomposizione del cibo, con il tempo sono emerse applicazioni preziose, come la loro capacità di generare antibiotici contro microbi dannosi e di migliorare la salute degli esseri umani. Tuttavia, il ruolo dei batteri nella conservazione degli alimenti attraverso la fermentazione è probabilmente il più significativo. La fermentazione è un infatti un processo naturale attraverso il quale microrganismi come lieviti e batteri convertono i carboidrati – come amido e zucchero – in alcol o acidi. L’alcol o gli acidi agiscono come conservanti naturali e conferiscono agli alimenti fermentati una consistenza e un sapore distinti. La fermentazione promuove anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici. È stato dimostrato che i probiotici migliorano la funzione immunitaria, nonché la salute dell’apparato digerente e del cuore.
Esistono due tecniche principali per fermentare gli alimenti. Innanzitutto, gli alimenti possono essere fermentati naturalmente; questo processo viene spesso definito “fermentazione spontanea” e avviene a causa di microrganismi che si trovano naturalmente negli alimenti crudi. Esempi di tali alimenti includono crauti, kimchi e alcuni
prodotti a base di soia fermentata. In secondo luogo, gli alimenti possono essere fermentati aggiungendo colture iniziali al cibo, denominate “fermenti dipendenti dalla cultura”, come natto, kefir e kombucha. Il backslopping è una tecnica di fermentazione dipendente dalla coltura in cui una piccola quantità di un lotto precedentemente fermentato viene introdotto nel cibo crudo, come il pane a lievitazione naturale. Il backslopping può dunque essere utilizzato per avviare il processo di fermentazione.
Gli alimenti fermentati differiscono dalle materie prime da cui sono prodotti in termini di gusto, consistenza, aspetto e funzione. Molti anni fa e molto prima dello sviluppo delle scienze nutrizionali, gli alimenti fermentati sarebbero stati prodotti appositamente come fonte stabile di vitamine, minerali, calorie e altri nutrienti.
Grandi stimoli da piccoli organismi
Quasi ogni cucina del mondo include cibi fermentati in qualche forma. Negli ultimi anni, la popolarità degli alimenti fermentati è aumentata nel mondo occidentale, in gran parte a causa delle affermazioni secondo cui gli alimenti fermentati apportano benefici per la salute e per il crescente interesse per la salute dell’apparato digerente. Gli alimenti fermentati possono avere impatti positivi sulla salute e sulle malattie attraverso una serie di processi. Innanzitutto, gli alimenti fermentati contengono microrganismi che possono essere probiotici, come i batteri produttori di acido lattico. È stato dimostrato che la maggior parte degli articoli fermentati contiene almeno 106 microbi per grammo, con quantità che cambiano a seconda dell’area, dell’età, del tempo di esame e dell’utilizzo del prodotto. Tamponando e proteggendo i ceppi probiotici dal danno intestinale, la matrice alimentare associata sembra svolgere un ruolo chiave nella loro sopravvivenza e protezione dagli acidi biliari e dal pH in un ambiente intestinale. La fermentazione ha il potenziale per trasformare alcune sostanze in metaboliti bioattivi. Ad esempio, i batteri dell’acido lattico possono trasformare le sostanze fenoliche (come i flavonoidi) in metaboliti bioattivi. Inoltre, i prebiotici e le vitamine, contenuti negli alimenti fermentati, possono avere effetti positivi sulla salute e influenzare la flora intestinale, poiché i cambiamenti sono generalmente osservati come ampi cambiamenti nelle popolazioni microbiche che, a loro volta, influenzano lo stato di salute di una persona. Vediamo i principali benefici di questi alimenti.
I benefici degli alimenti fermentati
Oltre al buon gusto, i cibi fermentati sono ricchi di alcuni ceppi di batteri e lieviti buoni. Questi si producono naturalmente in alcuni alimenti. Ad altri vengono aggiunti tramite culture, come abbiamo visto prima. Mangiare questi alimenti aiuta a bilanciare i batteri buoni e cattivi nel tratto intestinale. Ciò può migliorare la salute generale in modi che la scienza ha appena iniziato a scoprire. Molti studi sono stati piccoli, ma i risultati sono promettenti.
I benefici degli alimenti fermentati iniziano nel tuo sistema digestivo: il tuo intestino. L’intestino è definito “il secondo cervello” a causa della sua potente influenza su molti aspetti della salute, dall’umore e il comportamento all’appetito e al peso. Colpisce anche il tuo sistema immunitario. Nutrirlo con cibi fermentati aiuta a fornirti un mix migliore di batteri noti come bioma intestinale. Ciò migliora la salute dell’intestino e, a sua volta, tutte le funzioni del corpo supportate dall’intestino. Ecco cosa sappiamo finora.
Mantenere sotto controllo lo zucchero nel sangue
Gli studi dimostrano che lo yogurt ha un legame con il ridurre lo zucchero nel sangue. Può anche aiutare a scongiurare la sindrome metabolica e il suo più grave esito, il diabete di tipo 2. Scegli lo yogurt ricco di probiotici rispetto al tipo normale per ottenere i maggiori benefici. Se hai già il diabete, mangiare yogurt con più ceppi di batteri e lieviti può aiutarti a mantenere tutti i tuoi valori in linea: zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo.
Combattere l’obesità
Gli studi dimostrano che il bioma intestinale delle persone magre è molto diverso da quello delle persone obese. Avere un bioma sano può aiutare a prevenire o gestire l’obesità. Oltre ai latticini fermentati come lo yogurt, due popolari cibi coreani possono aiutarti a ottenere un bioma sano e scongiurare l’aumento di peso: il kimchi a base di verdure verdi (di solito a base di cavolo Napa) e il chungkookjang, un tipo di soia fermentata.
Aiuto per la pressione alta
Puoi ridurre il rischio di ipertensione mangiando cibi fermentati. Le scelte migliori sono gli alimenti a base di soia, come il miso e il natto. Anche i latticini fermentati con più ceppi di batteri e lieviti utili sono buoni. Aiutano a bloccare un enzima che ha una connessione con l’aumento della pressione sanguigna. Se la tua pressione sanguigna è già alta, mangiare regolarmente cibi fermentati può ridurre di alcuni punti sia le letture sistoliche che quelle diastoliche.
Scongiurare le malattie cardiache
È possibile che i cibi fermentati possano aiutarti a evitare malattie cardiache. Uno studio condotto in Finlandia ha scoperto che le persone che mangiavano latticini fermentati a basso contenuto di grassi – meno del 3,5% di grassi – avevano un rischio molto più basso rispetto alle persone che mangiavano altri tipi di latticini o cibi fermentati ad alto contenuto di grassi. Anche una ricerca condotta in Svezia e nei Paesi Bassi ha riscontrato questo vantaggio.
Ridurre il rischio di cancro alla vescica
Gli stessi studi condotti nei Paesi Bassi e in Svezia che hanno riscontrato benefici per il cuore derivanti dai latticini fermentati hanno riportato anche un collegamento con un minor rischio di cancro alla vescica. Ancora una volta, questi benefici non sono stati riscontrati con i normali latticini.
Respirare più facilmente
I benefici degli alimenti fermentati possono essere molto ampi. Oltre a offrire una certa protezione dal diabete, il kimchi potrebbe scongiurare l’asma e l’eczema, chiamato anche dermatite atopica.
Alleviare i problemi digestivi
Il bioma intestinale delle persone con disturbi intestinali è diverso da quello delle persone sane. Ciò è probabilmente dovuto all’infiammazione causata da queste condizioni. Gli alimenti fermentati possono aiutare a combattere l’infiammazione e far parte del tuo piano per gestire condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile e le malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Migliorare la salute del cervello
Alcune ricerche mostrano che taluni batteri presenti negli alimenti fermentati possono stimolare la serotonina, una sostanza chimica del cervello che aumenta la sensazione di benessere. Questo perché l’intestino e il cervello hanno una forte connessione, al punto che migliorare il bioma intestinale può migliorare il sistema nervoso centrale. Potrebbe anche aiutare ad alleviare l’ansia o la depressione e potenziare la funzione cognitiva, ovvero la capacità di pensare, ricordare e
apprendere.
Ridurre la risposta al dolore
Proprio come il tuo bioma intestinale può influenzare le tue emozioni, può influenzare il modo in cui provi dolore. Il mal di pancia, l’emicrania, la sindrome da stanchezza cronica e il mal di schiena a lungo termine hanno un forte legame con un bioma intestinale tutt’altro che ideale. Gli studi dimostrano che il miglioramento dei batteri intestinali – insieme ad altri cambiamenti nella dieta antinfiammatoria – può aiutare con la sensibilità al dolore e altri sintomi di condizioni come la Sindrome dell’affaticamento cronico.
Alimenti fermentati per la salute orale
I benefici degli alimenti fermentati possono iniziare nella prima parte del tuo sistema digestivo: la bocca. I batteri buoni possono nutrire infatti il bioma all’interno della bocca e portare a una migliore salute orale. Ciò potrebbe significare meno accumulo di placca dentale e tartaro. Potrebbe anche aiutare a prevenire la carie e persino le malattie gengivali.
Un aiuto per il sistema immunitario
Il tuo sistema immunitario fa affidamento sulla salute dell’intestino per funzionare correttamente. Gli squilibri intestinali possono eliminarlo. Nutri il tuo intestino con i batteri sani presenti negli alimenti fermentati e potrai rafforzare la tua risposta immunitaria, ossia la capacità del tuo corpo di respingere le malattie.
Scegliere gli alimenti fermentati
Non sappiamo ancora quanto bene i batteri utili sopravvivano alla digestione, quindi non è possibile dire quanto mangiarne ogni giorno. Ma diversi alimenti fermentati hanno ceppi diversi, quindi scegliere la varietà è di sicuro una scelta vincente per la salute. Cerca alimenti con tipi attivi di batteri lattici, che sono tra i migliori ceppi per l’intestino. Ma sappi che non tutti gli alimenti fermentati contengono batteri utili. La birra, ad esempio, li perde durante la lavorazione. Anche cuocere e conservare gli alimenti può renderli inattivi.
Per Concludere
È noto da tempo che il consumo di cibi fermentati ha benefici per la salute. La fermentazione può essere applicata a quasi tutti i principali alimenti consumati dall’uomo. Molti di questi derivano da piatti regionali popolari in varie regioni. La varietà degli alimenti fermentati è notevolmente aumentata grazie alla localizzazione e all’adattamento del processo di fermentazione. Gli alimenti fermentati sono stati studiati per il loro ampio ventaglio di vantaggi per la salute, supportati da un numero crescente di dati scientifici, comprese informazioni che mostrano che gli alimenti fermentati possono essere più facili da digerire a causa della parziale degradazione proteica durante la fermentazione e prove che indicano che potrebbero essere più ricchi di alcune vitamine e antiossidanti. L’assunzione frequente di alimenti fermentati dovrebbe essere raccomandata e inclusa nelle raccomandazioni dietetiche internazionali a causa della presenza di componenti benefici e dell’attività di tali componenti. Il microbioma intestinale, che ha attirato molta attenzione negli ultimi anni a causa delle prove crescenti della sua influenza sulla salute fisica e del fatto che le alterazioni del microbiota intestinale sono collegate a diverse malattie metaboliche, può essere influenzato da fattori legati allo stile di vita, compresa la nutrizione. Per questo, vi è un crescente interesse verso la possibilità di utilizzare alimenti per modificare favorevolmente il microbiota intestinale.
