Il tuo ritmo circadiano è il tuo schema sonno-veglia nel corso di una giornata di 24 ore.
La maggior parte degli esseri viventi ne ha uno. Il ritmo circadiano è influenzato dalla luce e dall’oscurità, nonché da altri fattori. Il tuo cervello riceve segnali in base all’ambiente e attiva determinati ormoni, altera la temperatura corporea e regola il tuo metabolismo per tenerti vigile o portarti a dormire.
Alcune persone potrebbero subire interruzioni del ritmo circadiano a causa di fattori esterni o disturbi del sonno. Mantenere sane abitudini può aiutarti a rispondere meglio a questo ritmo naturale del tuo corpo.
Come funzionano i ritmi circadiani?
Ci sono diversi componenti che compongono il ritmo circadiano del tuo corpo. È uno dei quattro ritmi biologici del corpo.
Cellule nel corpo
Innanzitutto, le cellule del cervello rispondono alla luce e all’oscurità. I tuoi occhi catturano tali cambiamenti nell’ambiente e quindi inviano segnali a diverse cellule su quando è il momento di essere addormentato o sveglio. Quelle cellule inviano quindi più segnali ad altre parti del cervello, che attivano altre funzioni che ti rendono più stanco o vigile.
Gli ormoni giocano un ruolo
Ormoni come la melatonina e il cortisolo possono aumentare o diminuire come parte del ritmo circadiano. La melatonina è un ormone che ti rende assonnato e il tuo corpo ne rilascia di più di notte e lo sopprime durante il giorno. Il cortisolo può renderti più vigile e il tuo corpo ne produce di più al mattino. Altri ormoni che svolgono un ruolo nella vigilanza e nel ritmo circadiano sono vasopressina, acetilcolina, insulina e leptina.
Altri fattori
La temperatura corporea e il metabolismo fanno parte del tuo ritmo circadiano. La tua temperatura scende quando dormi e aumenta durante le ore di veglia. Inoltre, il tuo metabolismo funziona a velocità diverse durante il giorno. Anche altri fattori possono influenzare il tuo ritmo circadiano che potrebbe ad esempio adattarsi alle tue ore di lavoro, all’attività fisica, allo stress e all’ansia e alle abitudini aggiuntive o alle scelte di stile di vita.
L’età è un altro fattore che influenza il tuo ritmo circadiano. I neonati, gli adolescenti e gli adulti sperimentano tutti i ritmi circadiani in modo diverso.
Ritmo circadiano nei bambini
I neonati non sviluppano un ritmo circadiano fino all’età di pochi mesi. Ciò può far sì che i loro schemi di sonno siano irregolari nei primi giorni, settimane e mesi della loro vita. Il loro ritmo circadiano si sviluppa mentre si adattano all’ambiente e sperimentano cambiamenti nei loro corpi. I bambini iniziano a rilasciare melatonina quando hanno circa 3 mesi e l’ormone cortisolo si sviluppa da 2 mesi a 9 mesi.
I più piccoli e i bambini hanno un programma di sonno abbastanza regolato una volta che il loro ritmo circadiano e le funzioni corporee maturano. I bambini hanno bisogno di circa 9 o 10 ore di sonno a notte.
Ritmo circadiano negli adolescenti
Gli adolescenti sperimentano un cambiamento nel loro ritmo circadiano noto come ritardo della fase del sonno. A differenza degli anni della loro infanzia, con l’ora del sonno intorno alle 20 o alle 21, gli adolescenti potrebbero non stancarsi fino a molto più tardi nella notte.
La melatonina potrebbe non aumentare fino a che non si avvicinino le 22 o le 23:00, o anche più tardi. Quel cambiamento si traduce anche nel bisogno di un adolescente di dormire più a lungo la mattina. Le loro ore di sonno di punta durante la notte sono dalle 3 alle 7 del mattino – o forse anche più tardi – ma hanno comunque bisogno della stessa
quantità di sonno dei bambini.
Ritmo circadiano negli adulti
Gli adulti dovrebbero avere un ritmo circadiano abbastanza coerente se praticano abitudini sane. I loro orari di sonno e di veglia dovrebbero rimanere stabili se seguono un ritmo di vita abbastanza regolare e mirano a dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Da adulti, raggiungiamo le nostre fasi di maggior stanchezza della giornata dalle 2:00 alle 4:00 e dalle 13:00 alle 15:00.
Gli anziani possono notare che il loro ritmo circadiano cambia con l’età e iniziano ad andare a letto prima del solito e si svegliano nelle prime ore del mattino. In generale, questa è una parte normale dell’invecchiamento.
Quali fattori possono modificare i ritmi circadiani?
A volte il nostro orologio interno va in tilt a causa di una discrepanza tra il ritmo circadiano e le esigenze di stile di vita. Ciò può verificarsi a causa di:
• turni di lavoro notturni o fuori orario che vanno contro la luce naturale e le ore buie della giornata
• turni di lavoro con orari irregolari
• viaggi che abbracciano uno o più fusi orari diversi
• uno stile di vita che incoraggia le ore notturne o i tempi di veglia precoce
• farmaci
• fatica
• condizioni di salute mentale
• condizioni di salute come danni cerebrali, demenza, lesioni alla testa o cecità
• cattive abitudini del sonno: non avere un programma di sonno regolare, mangiare o bere a tarda notte, guardare gli schermi troppo vicino all’ora di coricarsi o non avere uno spazio confortevole per dormire.
In che modo i ritmi circadiani sono legati al jet lag?
Il jet lag si verifica quando viaggi rapidamente su più fusi orari e il tuo corpo non è allineato all’ora del tuo nuovo ambiente. Il tuo ritmo circadiano è in sintonia con il luogo da cui te ne sei andato e deve riadattarsi. Ciò può comportare la sensazione di stanchezza durante il giorno o di sentirsi completamente svegli di notte. Potresti sperimentare altri cambiamenti che influiscono sul tuo benessere fino a quando il tuo ritmo circadiano non si normalizza di nuovo. Potrebbe volerci un giorno o fino a una settimana per abituarsi al nuovo fuso orario. In genere ci vuole un giorno per ogni ora in cui ti sposti per regolare il tuo ciclo sonno-veglia.
Potresti anche provare lievi sintomi di jet lag quando gli orologi si spostano avanti o indietro per l’ora legale: il tuo corpo potrebbe aver bisogno di alcuni giorni per adattarsi.
Come azzerare il tuo ritmo circadiano
Potresti riscontrare interruzioni del tuo ritmo circadiano, ma puoi rimetterlo in carreggiata. Ecco alcuni suggerimenti per promuovere un programma sano di 24 ore:
• Cerca di seguire una routine ogni giorno.
• Trascorri del tempo all’aperto quando fuori c’è luce per aumentare la tua veglia.
• Fai abbastanza esercizio quotidiano: generalmente si consigliano 20 o più minuti di esercizio aerobico.
• Dormi in un ambiente che favorisca il riposo con un’illuminazione adeguata, una temperatura confortevole e un materasso di supporto.
• Evita alcol, caffeina e nicotina la sera.
• Spegni gli schermi luminosi molto prima di andare a dormire e prova a impegnarti in un’attività come leggere un libro o meditare.
• Non fare un pisolino nel tardo pomeriggio o la sera.
Disordini del sonno
A volte le alterazioni del ritmo circadiano possono essere il segno di una condizione più grave come un disturbo del ritmo circadiano del sonno. Due di questi disturbi sono la fase del sonno avanzata e la fase del sonno ritardata. Potresti essere più suscettibile a questi se lavori in un turno irregolare, hai problemi di vista o sei un adolescente o un adulto più anziano.
Il disturbo della fase del sonno ritardato si verifica quando vai a letto e ti svegli 2 ore o più dopo la maggior parte delle persone. Adolescenti e giovani adulti sono più inclini a questa condizione.
Il disturbo della fase del sonno avanzato è l’opposto del disturbo della fase del sonno ritardato. In realtà ti addormenti poche ore prima della maggior parte delle persone e poi ti svegli molto presto al mattino.
I disturbi legati al ritmo circadiano possono causare difficoltà ad addormentarsi di notte, svegliarsi frequentemente durante la notte e svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi nel cuore della notte. I sintomi relativi a queste condizioni includono:
• insonnia
• perdita di sonno
• problemi a svegliarsi al mattino
• stanchezza per tutto il giorno
• depressione o stress
Altre condizioni che sono legate al tuo ritmo circadiano, come abbiamo visto, includono il jet lag, il disturbo del lavoro a turni, disturbo sonno- veglia irregolare (causato dall’incapacità di impostare un programma regolare di sonno e veglia). Il trattamento di queste condizioni può includere una varietà di approcci. Puoi provare a:
• impostare un programma più regolare
• utilizzare la terapia della luce
• prendere integratori come la melatonina per addormentarti più facilmente
• provare un cambiamento intenzionale nel tuo sonno implementato nell’arco di diversi giorni o settimane
In che modo i ritmi circadiani influiscono sulla salute?
Mantenere il tuo ritmo circadiano è vitale per la tua salute. Se si verifica un’interruzione del ritmo circadiano, è possibile che si verifichino effetti sia a breve che a lungo termine sulla salute. L’interruzione del ritmo circadiano può causare problemi di salute a diversi organi, al sistema cardiovascolare, al metabolismo, al sistema gastrointestinale e finanche alla pelle. Un ritmo circadiano alterato può renderti più suscettibile al diabete, all’obesità e alle condizioni di salute mentale.
Interruzioni a breve termine del tuo ritmo circadiano possono infatti causare:
• problemi di memoria
• mancanza di energia
• ritardata guarigione delle ferite
• modifiche al ciclo ormonale che possono influire sulla fertilità
• problemi con la digestione e l’intestino
• variazioni della temperatura corporea
Quando rivolgersi al medico
Ci sono diversi motivi per cui potresti voler parlare con un medico di un problema con il tuo ritmo circadiano. Se riscontri uno o più dei sintomi elenacati di seguito per un periodo prolungato, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento dal medico:
• difficoltà ad avere un sonno adeguato ogni notte
• non riuscire ad addormentarsi facilmente
• svegliarsi più volte a notte e non riuscire a dormire di qualità
• avere difficoltà a svegliarsi
• sentirsi estremamente stanco durante le ore di veglia
