Hai mai sentito dire che è importante “mangiare un arcobaleno” di cibi? Questo può essere un buon modo per pensare alla tua dieta perché numerosi alimenti funzionali possono essere riconosciuti e raggruppati insieme dal loro colore. Gli alimenti funzionali sono alimenti o componenti dietetici che possono fornire un beneficio per la salute oltre la nutrizione di base. Gli esempi possono includere frutta e verdura, cereali integrali, cibi e bevande fortificati o migliorati e alcuni integratori alimentari. Un modo semplice per ottenere cibi più funzionali nel tuo piatto è riempirne metà con alcuni dei colorati frutti e verdure menzionati di seguito.
La natura ci offre un intero spettro di colori ricchi e vari: non solo mangiamo pigmenti e molecole, ma ne usiamo alcuni come coloranti. Rosso, giallo, rosa e verde sono solo alcuni dei colori dell’arcobaleno del nostro cibo. Il colore del cibo ha un notevole impatto sulla nostra scelta di ciò che mangiamo. Istintivamente preferiamo i colori rosso, arancione e giallo al verde e al blu, che tendono a rappresentare amarezza e ossidazione. L’uomo è naturalmente attratto dal cibo dolce e non ama tutto ciò che è amaro, una tendenza che è evidente fin dalla nascita.
Tuttavia, tali preferenze sono anche influenzate dalle nostre esperienze individuali e dall’istruzione, dalle norme e dalle tendenze culturali. Il colore di un determinato alimento può influenzare anche la nostra percezione di gusti, sapori o odori e spesso associamo determinati colori a gusti particolari: il rosa con i cibi dolci, il verde con i cibi salati e il colore arancione con i cibi piccanti.
Nel mondo delle piante, i colori provengono da quattro pigmenti principali:
• Clorofilla, nelle verdure verdi
• Carotenoidi (β-carotene, luteina, zeaxantina, licopene) che rendono le carote arancioni e i pomodori rossi
• Antociani (cianidina, delfinidina, malvidina) responsabili del colore rosso, viola, blu e persino nero di ravanelli, melanzane, carciofi, uva, riso nero e more
• I flavonoli (querectina, miricetina, kaempferol) conferiscono a molti tipi di frutta e verdura la loro tonalità gialla
La frutta e la verdura bianca, come finocchio, aglio e cipolla, sono prive di pigmento, ma questo non ne pregiudica le proprietà nutritive.
Tutti i pigmenti si deteriorano una volta che la frutta o la verdura sono state raccolte o quando sono cotte, accelerando così la naturale trasformazione chimica e climatica: secca, umida, fredda o calda. La gamma dei colori rimane invariata, ma alcuni alimenti appariranno più chiari o più scuri e forse meno attraenti. Questa trasformazione ci ha portato ad abbandonare alcuni frutti o ortaggi, come ad esempio i fagioli viola, che una volta cotti sviluppano delle macchie verdi.
Il valore nutrizionale del bianco
Solo perché un alimento è bianco, non significa che non sia nutriente. In effetti, i cibi bianchi come il latte magro (1%) o senza grassi, lo yogurt e alcuni formaggi sono ricchi di vitamina D, calcio e fosforo. Queste vitamine e minerali aiutano nella salute delle ossa e possono aiutarci a mantenere un peso corporeo sano. Lo yogurt contiene anche probiotici, che sono batteri che conferiscono benefici per la salute, come promuovere la salute dell’apparato digerente o supportare la funzione immunitaria.
Coloranti naturali
Quelli che chiamiamo coloranti “naturali” sono concentrati della pianta stessa o della sua linfa e non hanno subito alcuna estrazione chimica. Dallo stesso colorante possiamo ottenere vari colori, a seconda di quanto è concentrato, dove viene utilizzato e se viene utilizzato insieme ad altri coloranti o meno.
Verde – clorofilla
I coloranti verdi naturali sono spesso ottenuti da ortiche, spinaci o prezzemolo. Tutte le piante verdi contengono clorofilla, il pigmento verde essenziale per la fotosintesi. Tuttavia, la clorofilla è instabile e diventa facilmente marrone durante la cottura, quindi subisce spesso un trattamento chimico per stabilizzare il colore verde.
Hervé This, chimico francese considerato il padre della gastronomia molecolare, ha esaminato i libri di cucina del 18° secolo per compilare un elenco di consigli su come cucinare i fagiolini. Sebbene le idee siano più o meno corrette da un punto di vista chimico, danno risultati variabili. Alcuni dei consigli recitano: “Cuocere i fagioli in acqua, aggiungendo una noce di burro e un po’ di sale”. Marin, 1742. “Portate a bollore l’acqua salata e quando bolle, rapidamente, aggiungete i fagioli e cuoceteli a fuoco vivo, senza coprire il tegame; toglieteli dal fuoco e scolateli, poi tuffateli in acqua fredda, scolateli nuovamente e rimetteteli sul fuoco”. Emmeline Raymond, 1887. “Cuoceteli in acqua salata, senza coprire la padella. Per rendere i fagioli molto verdi, usa una padella di rame e aggiungi un po’ di bicarbonato di sodio all’acqua“. Edouard de Pomiane, 1939.
Uno degli studi di Hervé This ha rivelato che il mantenimento o meno del colore verde degli alimenti dipendeva da come e se il cibo veniva sbollentato, dalla temperatura di cottura e dal valore del pH, mentre l’aggiunta di sale o il raffreddamento del cibo in acqua fredda non ha una particolare influenza sul suo colore.
Il valore nutrizionale del verde
Aggiungendo semplicemente più verdure verdi al tuo menu, puoi dire con orgoglio: “Sto diventando verde!”
Prova nuove verdure come cavolo cinese, mesclun, cime di rapa, cavolo nero o crescione mentre rivisiti alcuni vecchi piatti preferiti come broccoli, cavolo cappuccio, lattuga romana e spinaci. Questo ti metterà sulla buona strada per le 5 porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno. Le verdure verde scuro sono un concentrato di componenti alimentari funzionali! Incluso nella lunga lista di nutrienti che si trovano in queste verdure ci sono potassio, fibre alimentari, acido folico, vitamina A, vitamina E e vitamina C.
Rosa, blu, viola, nero – antociani
Il cibo appare rosa, rosso scuro, viola o blu grazie a un gruppo di coloranti naturali chiamati antociani. Uva rossa, ribes nero e bacche di sambuco contengono gli antociani malvidina o delfinidina, che ne determinano la tonalità viola. La delfinidina e la cianidina conferiscono all’ibisco il suo bel colore rosso. Questi composti organici naturali, oltre a fungere da colorante, fanno parte della famiglia chimica dei polifenoli e conferiscono quindi proprietà antiossidanti protettive.
Una delle proprietà speciali degli antociani è che il loro colore può variare dal rosa/viola al blu all’arancione/giallo a seconda dell’acidità del loro ambiente. Quindi, il succo di barbabietola diventerà rosso vivo se mescolato con un acido, come il succo di limone o l’aceto, ma assumerà un colore più violaceo quando si trova in un ambiente neutro come l’acqua. Diventerà giallo se aggiungi bicarbonato di sodio o detersivo.
Il valore nutrizionale dei blu, viola, cremisi, marrone
Può sembrare una forzatura raggruppare questi colori insieme, ma gli uomini lo fanno da secoli! Prima dei metodi convenzionali di tintura dei tessuti, bacche e tè venivano usati per colorare i migliori tessuti fatti a mano per i reali. Ora che questi alimenti non sono più necessari per colorare i vestiti, i cibi blu, viola, cremisi e persino marroni stanno guadagnando popolarità grazie al fatto che contengono flavonoidi. Bacche, ciliegie, uva rossa, vino rosso, cioccolato fondente, cacao e alcuni tè sono buone fonti. I flavonoidi sono benefici per la nostra salute perché possono contribuire al mantenimento di una corretta funzione cerebrale e del flusso sanguigno.
Il marrone chiaro di solito non è il colore più eccitante nello spettro, ma i cibi di colore marrone chiaro sono ancora ricchi di molti benefici per la salute. Pane integrale, cereali e pasta che sono più ricchi di fibre sono generalmente di colore marrone chiaro. La fibra insolubile che si trova nella crusca di frumento, crusca di mais, bucce di frutta e verdura e cereali integrali può contribuire al mantenimento di un tratto digestivo sano e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Un altro tipo di fibra alimentare è chiamato beta glucano. Questo componente si trova anche in cibi come crusca d’avena, farina d’avena, farina d’avena, orzo e segale. Gli alimenti contenenti beta glucano possono ridurre il rischio di malattia coronarica.
Giallo, arancione, rosso – carotenoidi, curcumina e cartamina
Cosa hanno in comune carote, peperoni, zafferano e pomodori? Contengono tutti coloranti naturali noti come carotenoidi. Ci sono oltre 600 diversi pigmenti organici, quattordici dei quali possono essere trovati nel nostro cibo quotidiano, principalmente nella frutta e nella verdura. La zeaxantina e la luteina conferiscono ad albicocche, mango, mais dolce e carote il loro colore giallo aranciato mentre concentrazioni più elevate di licopene rendono rosse fragole, ciliegie, anguria e pomodori. Il detto popolare che mangiare carote ti aiuterà a vedere al buio non è pura finzione; la ricerca scientifica ha riscontrato concentrazioni molto elevate di zeaxantina e luteina nella retina e questi due pigmenti proteggono dalla degenerazione maculare e dalla cataratta.
Il giallo del curry è dovuto a una molecola diversa, chiamata curcumina, che si trova nella curcuma. Viene utilizzato per colorare molti alimenti. I fiori di cartamo, noti anche come “zafferano bastardo” o “zafferano del tintore”, sono stati usati per secoli come colorante tessile naturale. Il cartamo è ancora popolare oggi, usato per colorare le vesti dei monaci buddisti con un tono giallo-rossastro. Il cartamo contiene due coloranti principali, uno giallo e uno rosso (cartamin). Il pigmento giallo è solubile in acqua e può sbiadire dopo il lavaggio successivo. Se viene trattato con qualcosa di alcalino, come il bicarbonato di sodio, emergerà il pigmento rosso.
Il valore nutrizionale del Rosso-arancio e del giallo
Che tu pensi a un fuoco ardente o a un’alba mattutina, l’arancione e il rosso sono due dei colori più vivaci dello spettro. I cibi arancioni come carote, zucca, patate dolci, zucca e melone includono i carotenoidi tra cui il beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. La vitamina A ha molti ruoli all’interno del corpo: aiuta a supportare la funzione dei globuli bianchi (che è importante per un sistema immunitario sano), promuove la crescita ossea e aiuta a regolare la crescita e la divisione cellulare. Anche la vitamina A, la luteina e la zeaxantina, sono importanti per una vista sana, come abbiamo appena visto.
Anche il licopene si trova negli alimenti rossi come pomodori e derivati del pomodoro, anguria e pompelmo. Il principale vantaggio del licopene è il mantenimento della salute della prostata.
Quando pensi ai cibi gialli, i grassi potrebbero non essere i primi a venire in mente, tuttavia, dopo aver considerato burro, margarina, olio d’oliva e olio vegetale, il giallo è un filo conduttore! I recenti consigli dietetici suggeriscono che il tipo di grasso che consumi può influire sulla tua salute in vari modi. Sebbene sia importante seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans, alcuni tipi di grassi insaturi come l’acido linoleico (un acido grasso omega-6) e l’acido linolenico (un acido grasso omega 3) sono essenziali per la vita e devono essere consumati attraverso la dieta. Questi grassi sono importanti per una corretta crescita nei bambini, una pelle sana e per aiutare a regolare il colesterolo. Il grasso è necessario anche per il trasporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K, nonché dei carotenoidi.
La ricerca continua a promuovere i benefici degli acidi grassi omega-3 per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute del cervello e la vista. Due esempi di acidi grassi omega-3 includono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). I pesci grassi delle acque fredde, come il salmone, lo sgombro, il tonno e la trota, sono particolarmente ricchi di EPA e DHA. Puoi anche trovare DHA ed EPA in alcuni cibi e bevande fortificati e integratori alimentari.
Blu
La Spirulina è uno dei coloranti alimentari naturalmente blu utilizzati nell’industria alimentare. È la ficocianina, il pigmento blu della microalga, che le conferisce le proprietà coloranti. Oggigiorno, vari ceppi di alga arthrospira sono coltivati industrialmente per le loro proprietà nutritive, commercializzati con il nome di spirulina. Insieme alla soia, è una delle rare fonti di proteine vegetali a contenere tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi un aminogramma perfetto. Le analisi hanno rivelato che contiene anche diverse vitamine e antiossidanti come il beta carotene.
Un colorante naturale estratto dalla materia animale: cocciniglia carminio
Le cocciniglie sono insetti parassiti emitteri della famiglia Dactylopiidae e da cui deriva il naturale colorante rosso cremisi carminio. Le giovani cocciniglie femmine vengono raccolte, essiccate e disidratate nel loro ambiente naturale, al calore del sole o nei forni. Il carminio viene estratto immergendo le cocciniglie essiccate in acqua calda. Questo pigmento è solubile in acqua e varia di colore in base al suo pH. È molto stabile alle variazioni di calore e luce e resiste bene all’ossidazione. Il colorante cocciniglia è talvolta chiamato anche acido carminico, carminio, C175470, E120 o rosso naturale 4. Si può trovare in dolci, gelati, yogurt e varie zucche e bevande gassate, nonché in rossetti e dentifrici. Viene utilizzato come colorante in istologia (carminio n.4); è infatti il colorante più conosciuto dai citologi e anche il più antico, poiché già utilizzato nel 1849.
In Perù, questa colorazione rosso cremisi si dimostra altamente resistente al lavaggio ed è stata identificata in tessuti datati intorno al 400 a.C. Gli spagnoli svilupparono l’agricoltura della cocciniglia dopo aver conquistato il Messico e si sforzarono di mantenere il monopolio altamente redditizio di questa industria coloniale. Gli insetti cocciniglia vivono sui cactus e così, durante il 18° e 19° secolo, i cactus furono seminati nelle Isole Canarie e lì coltivati su larga scala. Lì si diffuse la coltivazione della cocciniglia e, nel corso del 20° secolo, le Isole Canarie divennero le prime esportatrici di carminio. Quando furono scoperti coloranti sintetici tra il 1850 e il 1870, la produzione di colorante alla cocciniglia diminuì e, oggi, rimane attiva solo in Perù.
La scoperta di varie tecniche di colorazione intervalla i secoli. Metodi nuovi, ingegnosi e creativi per estrarre i pigmenti, mescolarli e poi tingere o tingere, tutti aggiungono un po’ di colore alla vita, semplicemente per soddisfare i nostri sensi. Tuttavia, i cibi colorati apportano anche micronutrienti essenziali per una buona salute. Quindi non aspettare oltre! Illumina il tuo piatto oggi! Solo ricordandoti di “mangiare un arcobaleno”, puoi aumentare l’assunzione di nutrienti e componenti alimentari salutari. Quindi, la prossima volta che prendi uno degli alimenti sopra menzionati, ricorda che non solo è ricco di colore e sapore, ma contiene anche un componente che può migliorare la tua salute.
